Rutina de Ejercicios de Gimnasio: ¿Más peso o más repeticiones?

¿Qué es mejor levantar más peso cuando trabajamos la fuerza con pesas o con máquinas y hacer menos repeticiones y series? ¿Hacemos más repeticiones levantando pesas y con menos kilos? Esta es una pregunta reciente de un cliente cuya respuesta se me antoja compleja para un correo personal y por eso quiero compartir mi experiencia con todos vosotros.

En realidad depende totalmente del objetivo buscado: dominadas, press de banca… en cada momento, de método de entrenamiento de fuerza empleado, de la experiencia del deportista en el trabajo con rutinas de pesas e incluso de los recursos del gimnasio, pues no todos tienen máquinas que permitan cargar mucho peso en determinados grupos musculares.

Primera fase, generar base.- Como ya hemos explicado en otro post, el planteamiento lógico de la planificación de entrenamiento físico para la superación de las pruebas físicas de unas oposiciones en cuanto a las rutinas de ejercicios de fuerza, sería empezar con métodos que generen una base suficiente para preparar el cuerpo para entrenamientos específicos de fuerza posteriores: tendones, ligamentos, fascias musculares, etc… Para este caso los trabajos de fuerza se realizarían con cargas de entrenamiento físico en las que predominasen las repeticiones sobre los kilos.

Segunda fase, mejorar la fuerza básica.- Una vez que el aparato locomotor estuviese preparado pasaríamos a trabajar la fuerza con pesas y con máquinas en las que prevalecería el peso sobre las repeticiones. Nosotros empleamos métodos de intensidades máximas, aunque no es recomendable si no se sabe trabajar con estas rutinas de ejercicios de fuerza por el riesgo de lesiones que presentan. Mi consejo es que lo dejen para el preparador físico y con experiencia en el trabajo de fuerza.

Tercera fase, mejorar la fuerza específica.- Ahora bien, dependiendo del tipo de prueba física y por ende del tipo de fuerza específica: fuerza explosiva, fuerza balística, fuerza resistencia… las rutinas de entrenamiento de fuerza serían diferentes, en esta tercera fase del entrenamiento. Incluso podemos diseñar sesiones de fuerza diferentes para cada uno de los grupos musculares con cargas diferentes: unos con más pesos y menos repeticiones y viceversa.

Cuarta fase, la fuerza competitiva.- Finalmente, las cargas de entrenamiento de fuerza se planificarían para imitar en la medida de lo posible las condiciones de las pruebas físicas a superar. Por ejemplo si necesitamos hacer la prueba física de flexiones en el suelo (oposiciones de Guardia Civil, y casi todas las relacionadas con las Fuerzas Armadas) las rutinas de ejercicios de fuerza se programarían con menos pesos y más repeticiones.

En conclusión lo ideal es adaptar los métodos de entrenamiento disponibles a las características de cada deportista. El preparador físico profesional, debe tras hacer la Valoración Inicial, determinar que rutinas o rutinas de ejercicios de fuerza son más óptimas para el entrenamiento de la persona que prepara. Nosotros a veces combinamos en la misma sesión dos métodos de trabajo para el mismo grupo muscular que por ser complementarios tienen resultados espectaculares. Y por eso conseguimos que en unos meses nuestros opositores marquen las máximas puntuaciones en pruebas físicas como 32 flexiones en la prueba física de dominadas, 50 repeticiones  con 35 kg en la prueba física de press de banca para las oposiciones a Ertzaintza.

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¿Cómo entrenas la fuerza? ¿Qué métodos te funcionan mejor? ¿Te has atascado y no mejoras?

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